Væskemangel og dehydrering er værd at være særligt opmærksom på, når du vandrer eller bruger kroppen aktivt. Behovet for væske stiger nemlig i takt med, at sveden pibler frem på panden. Hvis klimaet samtidig er varmt, er det endnu mere relevant at være opmærksom på væskebalancen for at undgå dehydrering. Kroppens væskebalance er nemlig helt essentiel for at kunne yde og præstere, og selv en smule væskemangel kan i sidste ende være farligt. Det gælder især, hvis du opholder dig i vildmarken eller andre steder langt fra civilisationen.

Hvad er dehydrering?

Dehydrering opstår, når kroppen mangler væske. I bund og grund er dehydrering altså en tilstand, hvor kroppens væskebalance er uden for normalen, og kroppen mister mere væske, end den indtager. I situationer ved høj varme og fysisk aktivitet, er der størst risiko for væskemangel og dermed dehydrering. Det er derfor relevant at være opmærksom på dehydrering, når man dyrker et aktivt friluftsliv, hvor kroppen bliver udsat for lidt af hvert, både hvad gælder klima og fysiske udfoldelser.

Der findes naturligvis forskellige grader af dehydrering, men faktisk kan selv en smule væskemangel give tegn på dehydrering. Kroppen består nemlig af to tredjedele vand*, og hvis det tal falder bare en smule fra normalen, kan man opleve symptomer på væskemangel, som i svær grad kan gå hen og være alvorligt. Men selv milde former for dehydrering har stor indflydelse på kroppens og ikke mindst hjernens performance. Dermed kan symptomerne på dehydrering være farligere, når de opstår i vildmarken, da færden langt fra civilisationen ofte kræver en eller anden form for fysisk og mentalt overskud.

Tegn på dehydrering

For at komme dehydrering til livs, kræver det naturligvis, at man er opmærksom på at drikke nok vand. Skulle kroppen alligevel komme til at mangle væske, bør du bide mærke i symptomerne på dehydrering. Dermed kan du nå at agere, inden der opstår en svær grad af væskemangel.

Symptomerne på væskemangel og dehydrering kan være forskellige, og man behøver ikke have dem alle for at være dehydreret. Nedenstående symptomer på væskemangel er dog noget af det, der sker i kroppen ved dehydrering:

  • Tørst: Ikke så underligt er stærk tørst et tegn på dehydrering. Sørg for at lytte til din krop, og sluk tørsten i vand, når du mærker tørsten komme.
  • Træthed og sløvhed
  • Tørhed i munden/tørre slimhinder
  • Hovedpine
  • Svimmelhed
  • Kvalme
  • Koncentrationsbesvær/desorientering
  • Slap hud: Lav en test ved at hive fat i huden på oversiden af hånden. Når du slipper huden, skal den straks trække sig ind igen. Bliver huden i stedet for stående og er langsom om at trække sig tilbage, kan det være et tegn på dehydrering.
  • Mørk urin: En god indikator på, hvor hydreret du er, er urinens farve. En meget mørk urin kan være et symptom på dehydrering. Morgenurin er normalt mere mørk, men efterfølgende skal urinen gerne være lys. På tur kan det være svært at se farven på urinen, når man lader vandet i naturen, men ved andre omstændigheder (også i hverdagen), kan det være en god indikator.
  • Dårlig ånde

Hvad sker der i kroppen ved dehydrering og væskemangel?

Nu er vi kommet lidt ind på, hvad dehydrering er, og hvilke symptomer væskemangel medfører. Men hvad sker der egentlig rent fysisk i kroppen ved dehydrering?

Lavt blodtryk

Når kroppen er i væskemangel, vil det gå ud over væskebalancen i blodet. For lidt væske i blodet medfører et faldende blodtryk. For at kompensere, vil hjertet begyndte at slå hurtigere, for at levere blod nok til hjernen.

Lavere blodtryk kan nemt føre til netop svimmelhed og desorientering, der er nogle af symptomerne på dehydrering (se ovenfor).

Faldende spytproduktion

Når et af symptomerne på dehydrering er dårlig ånde og mundtørhed, er det fordi produktionen af spyt falder, når kroppen mangler væske. Da spyt har antibakterielle egenskaber, vil faldet i produktionen af spyt betyde, at der befinder sig flere bakterier i munden. Det fører blandt andet til dårlig ånde.

Tør og irriteret hud

Det er heller ikke helt usandt, når man hører, at man skal drikke vand for at holde huden sund. Vand er med til at holde huden hydreret, hvilket betyder, at tør hud, kløe og irritation kan være et symptom på væskemangel.

Forstoppelse ved væskemangel

Derudover har vand også betydning for fordøjelsen. Dehydrering kan føre til forstoppelse, da kroppen ved væskemangel henter vand fra tyktarmen, hvilket fører til hård afføring.

Der er altså al mulig grund til også at sørge for at få nok væske i dagligdagen. Selv en mild form for væskemangel kan have konsekvenser som træthed, hovedpine og forstoppelse, hvilket i hverdagen nemt kan tilskrives andre ting. Det er værd at prøve at øge væskeindtaget for at se, om symptomerne forsvinder.

Hvor meget vand skal man drikke?

Ved moderat fysisk aktivitet og et køligt klima, er det normalt nok at drikke mellem 1,5-2,5 liter vand dagligt. En tommelfingerregel er, at man har behov for at drikke det, der svarer til tre procent af sin kropsvægt for at undgå væskemangel. Det kan man nemt udregne ved at gange sin vægt i kilo med 0,03.

Behovet for vand stiger naturligvis i varmere klima og ved hård fysisk aktivitet. Her kan det være nødvendigt at drikke op 4 liter vand (eller mere!) dagligt for at opretholde en sund væskebalance i kroppen.

Kan man drikke for meget vand?

Det er faktisk også muligt at drikke for meget vand. Her er der tale om vandforgiftning. Det er dog en sjælden tilstand, og man skal som udgangspunkt ikke være bange for at drikke for meget vand i forsøget på at forebygge dehydrering. Alligevel er det værd at bemærke, at et meget stort væskeindtag kan være farligt for kroppen, da nyrerne bliver overbelastede. Generelt vil det være for meget at drikke 4-5 liter vand om dagen, medmindre man er meget fysisk aktiv, sveder meget eller befinder sig i et tropisk klima. I bund og grund, skal man drikke vand, når man føler sig tørstig. Og være ekstra opmærksom, når man sveder meget.

Dyrker man langvarige højtintesitetsaktiviteter i varmt vejr, skal man være opmærksom på, at kroppen skal bruge salte og mineraler for at kunne optage nok væske. Energipulver og -gels til udholdenhedssport indeholder elektrolytter, der hjælper kroppen til at opretholde salt- og mineralbalancen. De kan være et nødvendigt supplement til vand, hvis man skal erstatte et stort væsketab.

.

10 tips til at undgå dehydrering på tur

På vandreturen eller ved andre aktive friluftsaktiviteter, kan det være svært at holde sig hydreret. Det gælder især, hvis man vandrer over flere dage, og det er sparsomt med vandposter. Først og fremmest kan det derfor være en god idé at investere i en vandblære og et vandfilter for at forebygge og undgå væskemangel. En vandblære findes i forskellige størrelser, og gør det nemt at drikke uden at skulle holde pause. Et vandfilter gør det muligt at filtrere vand fra naturen eller steder i verden, hvor drikkevandet er forurenet. Helt almindelige drikkedunke er selvfølgelig også et must, da de er nemme at fylde op, og det er let at holde regnskab med væskeindtaget undervejs. For at spare plads i bagagen kan man også vælge en softbottle, der kan foldes sammen, når den ikke er fyldt op.

Her følger 10 tips, som sørger for, at du får nok væske på vandreturen eller rejsen:

  1. Drik masser af vand – ved hård fysisk aktivitet i varmt vejr kan det være nødvendigt også at drikke vand, selvom du ikke er tørstig.
  2. Sørg for at opretholde en god væskebalance ved fysisk aktivitet. Det kan du selvfølgelig gøre ved at drikke rigeligt vand. Men det kan også være en god idé at supplere med en  sportsdrik, der indeholder elektrolytter, som bidrager til at genoprette kroppens salt,- mineral- og væskebalance.
  3. Undgå koffeinholdige drikke, der virker vanddrivende.
  4. Drik hellere små mængder vand ofte, end store mængder vand få gange om dagen.
  5. På vandreture, hvor vandposter er sparsomme, kan det være nyttigt at have et vandfilter med sig. På den måde kan du tanke vand fra søer, floder eller vandløb, så du undgår at spare på vandet og dermed risikere dehydrering.
  6. Sørg for at få nok salt. Det er især vigtigt, hvis du sveder meget enten på grund af fysisk aktivitet eller et varmt klima. Salt kan tilføres gennem kosten med salte chips, nødder og kiks. Ved væskemangel og decideret dehydrering kan det være en idé at tilføre 1/2 tsk. salt  samt 1 spsk. sukker til 1 l. vand.
  7. Drik hellere lunkent end iskoldt vand. Kroppen bruger energi på at varme det kolde vand op inde i kroppen. Det er faktisk almindelig udbredt viden i lande med varmt klima, så det er ikke uden grund, at man fx drikker meget chai (te) i Indien.
  8. Brug en vandblære, når du vandrer eller dyrker andre former for aktivt friluftsliv. På den måde kan du nemt drikke vand uden at holde pauser. Det er bare nemmere at holde sig hydreret, når vandet et let tilgængeligt.
  9. På apoteket er det muligt at købe breve med salt/sukkertilskud. Det kan være en fordel at have med sig på rejser og aktive ferier, hvor man ikke lige har både salt og sukker ved hånden. De er i særdeleshed velegnede ved svær dehydrering eller ved dehydrering, der skyldes opkast eller diarre.
  10. Hold regnskab med, hvor meget vand, du drikker. Hold øje med drikkedunken og notér dig, hvornår og hvor meget vand, du fylder på drikkedunken i løbet af dagen. Det lyder måske omstændeligt, men det kan være smart, hvis du slet ikke har nogen idé om, hvor meget vand, du egentlig drikker på tur. Og så hjælper det dig faktisk også til at finde ud af, hvor meget vand, det reelt er nødvendigt at slæbe med på efterfølgende ture.

 

*Kilde: sundhed.dk