Åndedrættet kan være et kraftfuldt redskab. En bevidst, fokuseret vejtrækning, kan både bruges til at skærpe din koncentration og dit fokus inden en krævende klatrerute, stoppe tankemylderet inden du kryber i soveposen og skabe ro i en træt krop efter en lang, hård dag på tur. I det følgende giver Esben Seir dig 3 simple, men effektive åndedrætsøvelser, du kan bruge i din hverdag, såvel som på tur – samt en række gode grunde til at trække vejret bedre og mere bevidst.

Din bedste ven, åndedrættet

Tekst og billeder: Esben Seir, åndedrætsterapeut, life mentor, klatrer og friluftsvejleder.

Du lever mellem din første indånding og din sidste udånding. Yogier siger, at vi ikke lever i år, men at vi har et vist antal åndedrag. Din krops absolutte førsteprioritet er dit åndedræt, og de fleste mennesker vil dø, hvis de ikke trækker vejret i 2 minutter.

Et balanceret åndedræt skaber ro og balance og med et bevidst åndedræt skaber du et sundere liv med mere energi, en sundere krop og bedre søvn. Når du trækker vejret gennem næsen, forbrænder du mere fedt og får en bedre udholdenhed. Det ilter kroppen bedre, booster dit immunforsvar og kan helbrede stress, angst og depression. Jeg har hjulpet hundredvis af mennesker, så jeg ved det virker, og nu bakker den nyeste videnskab det også op.

Et godt åndedræt er et boost af alt andet du træner og gør. Du trækker vejret 25.000 gange om dagen. Så forestil dig, hvad et bare lidt bedre åndedræt kan gøre; meget for den utrænede og lidt, men lige det sidste, for den meget trænede. Åndedrættet er desuden det bedste og mest simple værktøj til at forbinde dig med nuet – og hvad er mere værd end at være til stede og bevidst i livet?

Min intention er at skabe en bevidsthed om dit åndedræt og give dig nogle konkrete værktøjer, du kan tage med på din færd i livet, hverdagen og naturen, så det hele bliver lidt nemmere og sjovere. Det er helt simpelt og det virker. Husk at lege med det – det er jo din bedste ven, eller det kan blive det. Det skal ikke være svært eller mærkeligt, bare brug det du kan og vil.

5 simple principper til et bedre åndedræt

• Træk vejret gennem næsen, både ind og ud.
• Træk vejret med din åndedrætsmuskel, diaphragma.
• Træk vejret langsomt og afslappet.
• Træk vejret rytmisk med hele torso
• Træk vejret stille, men dybt.

Træk vejret dybt, men roligt. På en indånding fylder du lungerne med luft/ilt, men prøv at tænke det som en tredimensionel bevægelse, altså både siderne, ryggen, foran fra navlen, til solar plexus og videre op i brystet. Åndedrættet er altså en bevægelse, der sker i hele torso. Efter min mening er udtrykket ”træk vejret ned i maven” misvisende, og ofte ender folk som “mavepustere”; de spiler bare maven ud og ind, men uden dybden i lungerne som er essensen. Tænk hele vejen rundt og fra navlen til halsen.

Bonusviden: Når du arbejder bevidst med dit åndedræt, træner du også din core-muskulatur. De to ting hænger nemlig altid sammen.

3 simple åndedrætsøvelser, du kan prøve

Her er 3 helt simple øvelser, du kan prøve –supereffektive og med nemme navne, som du kan huske. For alle tre øvelser gælder følgende:

• De kan laves gående, stående, liggende og siddende – men bedst siddende, i ro.
• Det er vigtigt at din ryg er rank – så kan diaphragma (din åndedrætsmuskel) bedst arbejde.
• Husk: Et åndedrag er en ind og en udånding.

5-5 åndedrættet. Det balancerende åndedræt.

1. Sæt dig godt tilrette, med en rank ryg. Brug et par minutter på at ‘lande’ i dig selv. Mærk kroppen, så sindet og så åndedrættet.
2. Lav så en hel udånding og så en indånding på 5-6 sekunder, hold kort på toppen og så en rolig og jævn udånding på 5-6 sekunder.
3. Det var en runde. Gør det i 5-10 minutter (gerne længere hvis du har lyst)

1-2 åndedrættet. Det beroligende åndedræt.

1. Sæt dig godt tilrette, med en rank ryg eller læg dig godt tilrette. Brug et par minutter på at ‘lande’ i dig selv. Mærk først kroppen, så sindet og så åndedrættet.
2. Lav så en hel udånding og så en indånding på 4 sekunder, hold vejret kort på toppen og så en rolig og jævn udånding på 8 sekunder og en kort vejrholdning (1-2 sek).
3. Det var en runde. Gør det i 5-10 minutter (gerne længere hvis du har lyst)

(Hvis 4-8 var for kort/langt, så ændrer du bare tiden til 3-6 eller 5-10 eller måske 15-30. Essensen er, at udåndingen er dobbelt så lang som din indånding.)

10-20-30 åndedrættet. Det aktiverende og fokuserende åndedræt.

1. Sæt dig godt tilrette med en rank ryg. Jeg foretrækker at sidde på knæene, i diamantstillingen (hero pose). Brug et par minutter på at ‘lande’ i dig selv. Mærk kroppen, så sindet og så åndedrættet.
2. Ånd helt ud, Herefter tager du 10 kraftige indåndinger gennem næsen, mens udåndingen er gennem munden.
3. Ånd nu ind gennem næsen mens du svajer let i ryggen og så slipper du bare udåndingen gennem munden, imens du runder let i ryggen. Så du får en svajende fornemmelse, frem og tilbage og en kraftig indånding. Når du har gjort det 10 gange ånder du helt ud og holder vejret i 10 sekunder.
4. Det var første runde. Herefter gentager du det 20 gange og holder vejret i 20 sekunder, og så 30 gange og 30 sekunders vejrhold.
5. Mærk effekten! Energi, men ro og fokus.

NB: Du kan sagtens blive svimmel, få sitren i fingre, arme, krop. Det kan føles hårdt og maven kan blive øm. Det er helt fint og normalt for mange, specielt i starten. Hvis det ikke føles rart, så sænk fart og kraft, så det føles godt for dig. Så kan du bygge på hen ad vejen.

FAKTABOKS

Ét åndedrag er en indånding og en udånding. Din indånding aktiverer og din udånding slipper.

Din primære åndedrætsmuskel hedder diaphragma (mellemgulvet).

Dit åndedræt skaber 90% af din energi og måden du trækker vejret på, har stor betydning for helheden i kroppen – og ikke mindst sindet.

Du trækker vejret ca 25.000 gange om dagen. Forestil dig noget andet du gør så meget – og hvor meget en lille forbedring vil forandre!

Når du trækker vejret gennem næsen, opvarmer du den kølige luft, så den er tempereret, når den kommer ned i lungerne. Desuden er næsen et filter, der filtrerer støv, bakterier og virus. Når du trækker vejret gennem næsen, ilter du også dit blod bedre, bl.a. fordi du trækker molekylet nitrogenoxid (NO) med ned i lunger. NO udvider blodkarrene så mere blod kan iltes – og det er sådan vi får størstedelen af vores energi. Kort sagt, så udnytter vi ilten bedre, når vi trækker vejret gennem næsen.

Dit autonome nervesystem består af to dele: Det parasympatiske (dit ”ro”-system) og det sympatiske (dit ”kamp/flugt”-system). Når du trækker vejret gennem næsen, kan du skabe balance, ro eller aktivitet i dit nervesystem. På den måde kan du kan faktisk kan styre dit nervesystem gennem åndedrættet.

Åndedræt og friluftsliv

Så hvad har åndedrættet med natur og friluftsliv at gøre?

Åndedrættet er altid med os, det er en del af os og verden. Når du ånder ind, er det ilt fra havet og træerne, du trækker ned i dine lunger og den kuldioxid (CO2) du ånder ud, optager planterne, træerne og jorden som omdanner det til ilt. Så du har brug for den ilt naturen producerer, og naturen har brug for din ind og udånding. Så som en start bliver du mere bevidst og til stede i nuet, i det element du er i og med accept af det som er.

• Om morgenen vil det være godt at kunne aktivere sit system – eller måske om eftermiddagen, når du er træt efter mange timer og lige skal nå de sidste kilometer.
• Om aftenen kan åndedrættet bruges til at dæmpe dagens indtryk og dine tanker, så du bedre kan falde i søvn, få restitueret og hvilet ud.
• Måske skete der noget farligt og du blev bange? Så kan du bruge åndedrættet til at regulere dig selv og finde tilbage til nuet og roen.

Det handler ikke om, hvad der sker, det er mere hvordan vi tager det. Det jeg mener med det er, at vi ofte har svært ved at se virkeligheden i øjnene, eller også vælter den os. Med åndedrættet har du muligheden for selv at vælge, og agere i stedet for at reagere.

Derfor mit mantra: ”I Breathe so I can Choose”.

Min udfordring og inspiration til dig er: Prøv at se om du kan holde munden lukket og kun trække vejret gennem næsen på din næste vandretur.

Hvis det er for udfordrende, så start i små etaper. Leg med det og prøv at se hvad du kan og så prøve at skubbe lidt til den grænse. Jeg garanterer at det kun er godt og sundt for dig. De eneste bivirkninger er mere energi, større glæde, mere bevidsthed, større overskud, mere ro, færre negative tanker, mindre stress og så vælger du selv hvordan du vil agere i stedet for bare at reagere på en følelse.

Du bliver mere tilstede og dermed skaber du en bedre kontakt med dig selv, andre mennesker, dine børn, venner og omgivelser. Du vil hvile mere i dig selv og samtidig bedre kunne håndtere kritik fra andre. Du bliver mere modig og mindre bange for at fejle. Det øger din følelse af frihed, tilstedeværelse, taknemmelighed, harmoni, glæde og selvværd, og du vil møde verden med mere nysgerrighed og mindre dømmende, fordi du er mere til stede i nuet.

Derfor mit andet mantra: ”Play Life”

Åndedræt og liv

Åndedrættets kraft er ældgammel viden som yogier, buddhister og mystikere altid har kendt til. Nu er vores vestlige videnskab ved at dokumentere det samme. Men husk; det er ikke nyt, vi har bare glemt det. Det er gammel viden i nye klæder.

Hvert åndedrag er livet – det er det eneste nu, det er her det sker, hvis du er opmærksom! Jeg tror meningen med livet er hele oplevelsen, og så læringen. Så leg med det, vær nysgerrig og mærk selv hvad det gør.

Mærk din krop. Gennem hvert åndedrag skaber du en bevidsthed om, at lige nu lever du og står her i verden, på vejen, i livet. Luften, naturen og verden er en del af dig og du af den. Du er ikke alene.

Giv mere end du tager. Leg i naturen, og vær med til at passe på den, så næste generation også kan trække vejret i den frie natur, mærke nuet og det at være en del af noget større.

Vær bevidst om dit liv og det du gør. Træk vejret og smil til livet, og dem du møder på din vej.

Du tænker måske; ja ja, slap nu af yoga-hippie-dude! Men det er ikke bare yoga og kærlighed – selvom det burde være nok – det er også videnskab. Vi er en del af det hele, og siden du har valgt at bruge tid i naturen, så giver det mening at elske og respektere den. Den følelse du får i skoven, på fjeldet, ved havet osv. er præcis det, jeg snakker om. Den ro og følelse af, at der er noget større end bare dig og en cortado. Den følelse kan du forstærke og bevidstgøre gennem dit åndedræt. Sikke en gave!

Rigtig god tur ud i naturen, verden og livet!

/Esben Seir

Founder af NOGRAVITY

Åndedrætsterapeut og Life Mentor

“I breathe so I can choose”

www.nogravity.dk

Esben Seir og åndedrættet

Til daglig arbejder jeg 1:1 med folk og hjælper mennesker med at finde tilbage til det naturlige åndedræt. Jeg har hjulpet folk med angst, stress, depression, vrede, vægttab, atleter til bedre resultater, erhvervsfolk og meget mere.

Jeg arbejder også med større grupper, gennem Breath Workshops. Med et terapeutisk åndedræt der hedder Conscious Connected Breathing. Det er meget kraftfuldt og kan skabe forløsning og klarhed.

Jeg har gennem mere end 15 år arbejdet med bl.a. Det Danske Frømandskorps, hvor åndedrættet altid har været en helt naturlig del.

På samme måde har jeg bragt det ind i dansk klatring for mere end 20 år siden og har siden trænet mange af Danmarks bedste klatrere. Her er åndedrættet også blevet en vigtig del af atletens udvikling. I starten var der mange som grinede og synes det var noget pjat, men det var det samme med yoga da jeg startede med det for 30 år siden. Nu laver de fleste yoga og/eller varmer op og strækker ud.