Træning til bjergene: Rutiner og grundform gjort i Danmark

Tekst og billeder af Emma Østergaard, Emma’s Everest

Ordsproget lyder: For at træne til bjergene, må du tage til bjergene.

Altså, den bedste måde at holde sin bjergform, som bjergbestiger og klatrer, er ved at tage ud i bjergene og rent faktisk bjergbestige og klatre. Ja tak. Men det er nu så lettere sagt end gjort.

Derfor er min træning i Danmark vigtig: Det er her, jeg opholder mig mest, hvorfor det er nødvendigt, at jeg herhjemme kan opbygge den rette muskelstyrke, udholdenhed og mental robusthed til, når jeg drager ud i bjergene. Min træning hjemme er ligeledes afhængig af, hvilket bjerg eller klatrerute jeg rejser ud til og har som mål.

Mere om det herunder, hvor jeg dykker ned i 5 udvalgte træningsrutiner og øvelser til henholdsvis styrketræning og cardio. Plus lidt bonus. Jeg tager dig med gennem øvelserne, hvordan jeg laver øvelsen, samt hvorfor øvelsen hjælper din bjergform.

Du kan desuden finde alle øvelserne på Friluftslands Instagram, hvor jeg i to forskellige film viser de 5 styrkeøvelser og de 5 cardio øvelser, så vi kan lave dem sammen. God træning!

Keep it simple. Keep it fun.

Jeg tilpasser min træning hjemme i skønne, flade Danmark, så jeg bibeholder min grundform og opbygger rutiner, der er afgørende for min bjergform. Og da jeg rigtig gerne vil være rigtig meget i bjergene, må jeg træne rigtig meget herhjemme. Derfor er min vigtigste ingrediens at holde træningen sjov. Ja, jeg ved godt, at det ikke altid er sjovt; nogle gange føles træningen som en røvtur (undskyld mit sprog), motivationen er lav, energien flad og kroppen vil ingenting. Alligevel gør jeg mit ypperste for at holde træningen sjov ved at kombinere flere forskellige træningsrutiner, der alle giver mig glæde, styrke, udholdenhed og motivation.

Jeg kender mig selv så godt, at når dagen er dårlig – og jeg ikke magter træning – så skal jeg afsted. For netop træningens endorfiner er kuren mod dårligdommen, hvorfor det er ret fedt at have flere forskellige træningsmuligheder i baghånden, så man “frit” kan vælge. Nedenfor gennemgår jeg nogle af mine træningsøvelser til styrke og cardio, som jeg bruger til at holde min bjerg-form intakt hjemme i Danmark. Men husk at vær tålmodig og tænk over, hvad dit udgangspunkt er. Rush ikke din træning, men tilpas den til dig, dine mål og din træningsglæde. Når du har en grundform, kan du bygge på, udvide dine horisonter og gå på bjerg-trænings-opdagelse.

5 styrkeøvelser til bjergene

Som bjergbestiger er det enormt vigtigt at have høj styrke gennem stærke muskler, som kan udføre samme øvelse et utal af gange i streg. Forestil dig f.eks. at bestige et bjerg: Her laver du samme løfte bevægelse med dit ben, hvorfor især baller, lår muskler og lægge belastes konstant. Stærke muskler til bjergene er således udholdende muskler, frem for store muskler. Jo større muskler, jo flere kilo skal du bære på, samt jo mere ilt skal din krop optage for at fodre musklerne til at yde deres maks effekt. Men som bjergbestigere, klatrere eller vandrere har vi samtidig brug for stærke, bærende muskler, hvorfor det handler om, at vi træner de rette øvelser, der finder balancen mellem styrke og store muskler, og hvor udholdenhed er ypperste fokus.

Typisk lyder det, at mange gentagelser af en øvelse med let vægt giver mere udholdenhed og større muskler. Gentager du øvelsen med en moderat vægt og antal gange, giver det større og stærkere muskler, hvorimod tung vægt og få gentagelser giver stærkere og høj maks styrke. Så hvordan dælen finder vi sweet spottet til bjergene? Personligt opnår jeg denne kombination bedst ved et moderat antal gentagelser, typisk 8 – 12 gentagelser, med en moderat til tung vægt, såfremt vægt bruges, eller ved øvelser med egen kropsvægt.

Herunder kommer jeg med mine 5 styrkeøvelser, som jeg ofte gør brug af i min træning.

Det er øvelser, der styrker mit center, altså mine mave- og rygmuskler, hvilket ikke kun er vigtig for mange timers vandring på stien, bjergbestigning og klatring op ad klippevæggen, men også når den tunge rygsæk skal bæres. Et stærkt center er dit udgangspunkt; brug den styrke til at bygge på andre øvelser, bedre holdning og balance. Dertil har jeg altid et stort fokus på benstyrke, da benene er min arbejdskraft på bjergsiden, hvorfor de må være udholdende og stærke til både at gå op og ned.

Øvelse 1. Medicinbold crunch til fuld stræk, 3 x 12 gentagelser

Alternativ øvelse, crunch til tå, 3 x 10 gentagelser på hvert ben

Aktiver mave, ben og koordinering med denne øvelse.

Læg dig på ryggen på en måtte, bøj benene 90 grader og placer en medicinbold (selvvalgt vægt) på skinnebenene. Saml hænderne bag hovedet, hvor du i et crunch aktiverer dine mavemuskler og løfter overkroppen. Slut i dit crunch, slipper du hænderne bag hovedet og tager om medicinbolden. I en flydende bevægelse strækker du armene over hovedet, så albuer flugter med ørene, mens du strækker dine ben helt ud. Din krop er nu horisontal med gulvet uden at hverken arme eller ben rører måtten – det er kun din numse og en del af ryggen, der ligger i måtten. Hold opspændet kortvarigt, hvorefter arme og ben bevæger sig mod hinanden. Benene ender igen i et 90 graders bøj, hvor du kan lægge medicinbolden på, og derefter sænke overkroppen ned på måtten. Gentag øvelsen i et flow.

Øvelse 2. Mountain climbers diagonal twist til parallel albue, 3 x 10 gentagelser på hvert ben

Klar til at træne mave.

Stil dig i en høj planke, hold dit opspænd og før højre knæ diagonalt ind under dig selv til venstre albue, hvorefter du i samme flow fører højre knæ tilbage på yderkanten af højre albue, så dit højre ben bøjer sammen. Gentag samme mountain climber øvelse på det andet ben og fortsæt øvelsen i et flow skiftevis på hvert ben.

Øvelse 3. Goodmornings med vægt, 3 x 12

Med denne øvelse træner du baglår, baller og lænd.

Stil fødderne med en hoftebreddes afstand med enten en kettlebell i strakt arm hængende ned mellem benene eller med en vægtstang på skulderen. Jeg laver øvelsen med førstnævnte på 32 kg, hvorfor jeg husker at holde skuldrene godt tilbage, så mit træk ikke gøres med ryggen. Hold dine ben næsten helt strakt med kun et let bøj gennem hele øvelsen. Læn dig frem med overkroppen ved at hoften bevæger sig bagud, kettlebell går til gulvet og rører måske et splitsekund, så du mærker strækket i baglårene, før du klemme baller og spænder op i lår og lænd, for at finde tilbage til din udgangsposition. Gentag øvelsen kontrolleret.

Øvelse 4. Smal squat til curtsy lunge combo, 3 x 10 hver

Mærk dine lår, baller og hofter leve, mens du stiller krav til balance, center og koordination.

Stil fødderne med en hoftebreddes afstand med en kettlebell løftet til brystet. Jeg bruger 12 kg. Lav et kontrolleret squat. Idet du når til startpositionen i dit opspænd fra squat, går du direkte videre med højre ben i et lunge, hvor du nejer. Altså, du udfører dit lunge, men hvor dit højre ben træder skævt tilbage bag dit venstre ben. Din balance udfordres således, og tvinger dig til at udføre øvelsen kontrolleret. I dit lunge er dit venstre ben bøjet 90 grader fra hoften til ankel, så knæet ikke går ud over tæerne. Ligeledes er dit højre ben bøjet 90 grader, så højre knæ kysser gulvet. Herefter træder du ud af dit lunge, samler benene til startpositionen og direkte videre i et squat. Øvelsen gentages på samme ben før skiftet til andet ben.

Øvelse 5. Split lunch plyos, 3 x 10 hver

Plyometrics, eller plyos, refererer til en eksplosiv øvelse, der kræver, at du genererer en stor mængde kraft på kort tid. Med denne øvelse træner du især din underkrop, glutes og stabilisering af knæ, hofter og tæer i en koordinering. Vær forberedt på, at dine lår syrer hurtigt 😉 Find en hævet kant og placer din højre vrist på kanten, akkurat så du står i en lunge. I et flow går du ned i 90 grader på dit bærende, venstre ben. Lige før dit højre knæ kysser gulvet, presser du alt, hvad du kan i venstre ben og eksplosivt hopper op, så venstre fod løfter sig fra gulvet. Samtidig lægger du vægt i højre baglår, således højre vrist forbliver på kanten uden at “hoppe med”. Brug gerne dine arme til at opnå større eksplosivitet i dit hop. Gentag øvelsen i et flow på samme ben, før du skifter ben og gentager.

Kombinér med pulsøvelser

Afsnittet her indeholder pulsøvelser, jeg stærkt kan anbefale, du kombinerer med din styrketræning. Derfor er HIIT træningsøvelser, også kaldet high-intensity interval training, en super måde at kombinere puls og styrke, så din kondition og VO2max også trænes. Herunder får du tre pulsøvelser (samt en bonus), som jeg bruger som “finisher” til min styrketræning. Sidste øvelse er sin egen træning, men den når vi til.

Øvelse 1. Skimaskine 30 sek. roligt tempo til 30 sek. maks effort, 3x

Med denne puls øvelse træner du dit iltoptag, balance og opbygger muskler på én gang, hvorfor kalorieforbrænding er høj. Skimaskinen aktiverer især dine hasemuskler, lårmuskler og lægmuskler i benene. Og alt imens du samtidig trækker og skubber med biceps, triceps og skulder muskler i overkroppen. Brug for eksempel skimaskinen sammen med en anden HIIT øvelse. Tag fat i håndtagene, stil fødderne med en hoftebreddes afstand, og udfør øvelsen med 50% power de første 30 sekunder. På slaget “30 sekunder” makser du 100% ud indtil tiden siger 60 sekunder. Skift nu til anden øvelse.

Øvelse 2. Reb 30 sek. små, vekslende slag til 30 sek. store, samtidige slag, 3x

Få høj energi, styrk dit center og armmuskler. Med rebet skal du koordinere brugen af din krop, så du kan udføre slagene med rebet korrekt. Stil dig i et bred squat med hver ende af rebet i hver sin hånd. Resten af rebet ligger fladt på gulvet foran dig. Start øvelsen med at slå korte bølger med rebet i 30 sekunder. Hold dit opspænd, så øvelsen ikke får dig ud af balance. Dine hænder bevæger sig skiftevis op og ned. På slaget “30 sekunder” bevæger du armene synkront op og ned, så rebet nu slår store, tunge bølger indtil 60 sekunder er gået. Skift nu til anden øvelse.

Øvelse 3. Prowler med tung vægt til skub og træk, 3x

Med øvelsen træner du både din kondition, udholdenhed og styrketræning, idet du styrker og gror dine muskler i over- og underkrop. Fyld prowleren med tunge vægtskiver og benyt de lange håndtag til at skubbe slæden frem foran dig i en lige linje. Prowleren skal være så tung, at øvelsen går langsomt, og dine baglår virkelig skal arbejde for at komme fremad. Ved enden af øvelsen, fæstner du en træningsslynge, f.eks. en TRX slynge til prowleren, så du kan trække den tilbage i samme lige linje i TRX’ens håndtag. Her bakker du baglæns, mens du langsomt hiver prowleren med dig indtil startpositionen. Skift nu til anden øvelse.

Klatring, den ultimative træning for klatring i bjergene

Bouldering er en del af klatresporten, men hvor man ikke bruger reb og sele. Og da sporten ikke kræver avanceret sikkerhedsudstyr, samt Boulder-klatreklubber findes i et stort antal rundt i storbyerne, er sporten let tilgængelig, og et rigtig godt alternativ til fitness og crossfit.

Bouldering er en form for klatring på lave klatrevægge (maks 4,5 m høje) med madrasser som underlag (indendørs bouldering), der giver en fri bevægelsesform, hvor man kan fokusere på den hovedgymnastik, det er at klatre ruterne. Idet boulder-ruter, eller såkaldte problemer, kommer i alle sværhedsgrader, er denne sport for alle. Se klatreproblemet som et puslespil på væggen du skal løse ved at udtænkte den bedste rute op, der passer din krop og bevægelse. Bouldering er samtidig vildt fedt, socialt og udfordrende, da de forskellige boulderproblemer (ruter), som skal løses også kræver styrke, smidighed og god teknik. Og ofte løser man det sammen med andre 😉  Er du ikke lige til fitnesscentret eller et koncentreret fokus på enten styrke eller cardio, så er klatring og bouldering et super add-on til dine træningsruter – især hvis du skal ud i bjergene! Når du klatrer, bruger du næsten alle dine muskler og får pulsen op. Win-win, go!

Sportsklatring, en anden klatre-form i sporten, kræver typisk en klatremakker, mere gear samt klatrebevis (indendørs). Læs gerne selv op på sportsklatring (kæmpe anbefaling); dette er super spændende og en utrolig fed sportsgren, men for bedste overskuelighed, har jeg valgt ikke at uddybe sportsklatring her i blogindlægget.

5 cardio øvelser til bjergene

Udholdenhed er det vigtigste for en bjergbestiger. Sådan lyder det, og jeg forstår til fulde. Naturligvis skal min krop være stærk og formet af styrkeøvelser, men jeg kommer ingen vegne i bjergene, hvis ikke jeg er i stand til at fortsætte. Nogle gange i så lang tid, at udholdenheden bliver til “at æde sig selv”. Det er ikke sjovt – og dog – for dét med udholdenhed, eller når det bliver så strengt at man skal æde sig selv – oplever man ofte nye dimensioner af sig selv, af mennesket, tør jeg næsten at sige. Selv finder jeg det enormt fascinerende, hvad vi er i stand til, og her er vores udholdenhed altafgørende; fysisk og endnu mere mentalt. Som bjergbestiger, vandrer eller klatrer skal dit træningsfokus i Danmark således (også) være på at øge din konditionstræning og din VO2max.

Øvelse 1. Road løb, f.eks. interval løb

Nok har løb på fortov og asfalt aldrig været min boldgade, men løb er uundgåeligt en genial træningsform for udholdenhed og konditionsforbedring. Og heldigvis er min motivation til at komme ud i bjergene langt større, hvorfor jeg har fundet min måde at dyrke vejløb på.

Samtidig er det unægteligt, at løb styrker knogler, led, lunger og kredsløb samt hjertet (såfremt det tilpasses krop, udgangspunkt og tålmodig udførelse). Løb giver lavere hvilepuls og blodtryk, mens det under løb øger pulsen og hjælper med at styrke hjertet og blodkarrene, hvorfor især din kardiovaskulær sundhed forbedres og mindsker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. “Men nok om fordelene” – det hele handler jo om, at du og jeg i første omgang kommer ud af starthullerne. Og her skal vi huske, at vi står stærkere i bjergene, hvis vi optimerer vores træning herhjemme – også med løb.

Jeg bruger vejløb til at sætte fokus på mit pace (aka tempo) og løbestil, samt til VO2max-intervalløb med fokus på at forbedre min maksimale iltoptagelse. Der kan være flere måder at øge din VO2max på, men basalt set skal din VO2max forstås som evnen til at transportere så meget ilt som muligt ud i dine muskler (nørd endelig selv i dette parameter). Som du ved, kræver løb, at dit hjerte arbejder hårdere, da der skal pumpes mere blod rundt i kroppen, samt især dine store benmuskler, der skal bære dig, kræver mere ilt. Og da hjertet har en helt central faktor i det parameter, vi kalder VO2max, forventes det, at du forbedrer dit kondital, da du træner hjertet større og stærkere – meget forsimplet sagt, men håber du ser pointen.

Brug derfor intervaltræning til at sætte fokus på din puls – den udtrykker, hvor meget dit hjerte arbejder (smart). Med træningspas hvor du i en tilpas mængde minutter får pulsen højt op, vil hjertet over tid vokse sig stærkt, og dermed være i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen. For at få et godt, og den rigtige udbytte, af dine intervaller, er det vigtigt, at intensiteten, længden og måden tilpasses dit niveau. Derfor kommer jeg heller ikke med eksempler på, hvordan du kan forme dine intervaller – husk, vær tålmodig og tænkt på dit udgangspunkt. Det vigtigste med intervaltræning er, at du bør være i zone 4 eller 5 (hvis du kender dine træningszoner) eller prøver at holde dig over 90% af din max puls, mens du løber intervallet. Med den rette løbetræning vil du opleve, at du forbedrer din kondition, samtidig med at du sænker din puls. Og opnår du den kombi, begynder løb at blive ekstra sjovt (synes jeg ;-))

Øvelse 2. Trail løb

Er du heller ikke den store løber ligesom mig? Eller er du den store løber? Min pointe er, hvem elsker ikke at løbe i skoven? Jeg gør løb fornøjeligt ved at løbe trail. Altså, jeg finder stier i alle formater ude i skoven: de kan være nemme, udfordrende, smalle, brede, smattede, stejle, lige, fyldt med rødder, sten og snoede. For mig gør det, at jeg glemmer “løbe-delen”, og i stedet lader min krop flyde frem ad stien, kigger mig omkring og nyder skovens underlag og omgivelser. I hvert fald indtil det bliver hårdt for mine ben og lunger. Og når dét sker, så er det meget lettere for mig at blive ved, presse mig selv og huske på, hvorfor jeg løber, hvorfor det gerne må gøre ondt: bjergene motiverer mig endnu mere, og derfor kan jeg blive ved. Trail løbet i skoven giver mig endorfiner, og i stedet for at stoppe op, når lungerne brænder, eller benene føles som bly, så sætter jeg tempoet ned og bliver ved. Det er udholdenhedstræning, og dét er også bjergtræning. Personligt bruger jeg trailløb til længde træning i km. med et lavere pace, og gemmer det hurtige tempo til vejløb.

Øvelse 3. Vandring med tung rygsæk

Måske blogindlæggets simpleste øvelse: Fyld rygsækken op, snør vandrestøvlerne og sæt rask af sted på ruten, du vil vandre ud af. Og som alle andre øvelser, kan du variere din træning og udbytte af vandreturen. Træner du f.eks. til en bestemt rute, hvor du ved, hvor meget vægt du skal bære, hvilket udstyr du skal have på, og hvor mange højdemeter, du skal gå om dagen, kan du jo prøve at efterligne det med rygsækken (dagsturs eller tung backpack), samt klæde dig i gearet og tøjet. Du kan gå ruten en dag, eller otte dage i streg. En god idé er at veksle mellem ruterne ;-), så bliver det hele lidt sjovere, og du får vores smukke land at se – det var noget at det, jeg faldt for, da jeg begyndte at vandre.

Vandringen er godt til dit sind, hele din krop, din muskel forståelse og ikke mindst din bjerg-udholdenhed. For det at gå i terræn, op- og ned, ujævne stier, bakker, nedstigninger, osv., giver hele din krop så meget mere, end hvis du “vandrer” på løbebåndet eller lignende. Husk at gøre det sjovt, husk motivationen og husk din rygsæk.

Øvelse 4. Trappetræning med rygsæk

Endnu en ret ligetil øvelse ud fra overskriften. Denne træningsøvelse dyrker jeg både indendørs og udendørs. For skal vi i bjergene, er det indlysende, at vi kommer til at gå op ad, hvorfor vores ben et utal af gange foretager trappe-bevægelsen op ad bjergsider, bakker og decideret på trapper. Det er en hård øvelse for især vores hofter og knæ, hvorfor øvelsen skal trænes og løbende skrues op for, så vi ikke overbelaster os selv. Indendørs trappetræning på en stairmaster er den lette go-to, når man har en træning i fitnesscentret. Og jeg ved godt, at øvelsen ikke er fed – men så gør den fed. Selv opsætter jeg mål for at motivere, f.eks. 4 dages stairmaster træning, hvor jeg på dag 1 starter med at gå 30 min, og hver dag lægger 10 min mere på, så jeg på 4. dagen går 60 min. Husk, aldrig brug hænder her – hæng ikke i dine arme – øvelsen er til dine bjerg-ben. Bytter jeg i stedet stairmasteren ud med en trappe i skoven, tager jeg altid rygsækken på. Øvelsen er den samme, men den er ofte dobbelt så fed fra start. Alligevel sætter jeg også mål for mig selv, f.eks. antal gange jeg skal gå op ad trappen, eller hvor mange timer, jeg skal gå på den. God fornøjelse – din bjerg-form kommer til at elske dig for det.

Øvelse 5. Bakketræning med rygsæk

Blogindlæggets sidste cardioøvelse til bjergene er bakketræning med rygsæk. Egentlig kombinerer vi de to foregående øvelser. Vandring er godt, trappetræning er godt, men den mest 1:1 fornemmelse vi kan forsøge at skabe i flade Danmark er ved at finde nogle bakker, som vi både kan vandre op og ned ad. En ting er, at når vi træner trapper, sætter vi en flad fod på trinnet og “misser” nogle muskler. En anden ting er, at mange ofte glemmer at træne dét at gå ned ad, hvilket man bestemt ikke skal undervurdere – mange synes endda, at det er hårdest, idet øvelsen lægger et enormt pres på for-lår og knæ. Kombiner således til tider dine vandre- og trappetræninger i et terræn, der tillader bakketræning. Eller dyrk fokuset og find en bakke, som du i et par timer kun går og ned ad. Begge dele fungerer.

Vi er nu nået til vejs ende i mit bud på, hvordan du kan dyrke bjergtræning i Danmark. Jeg håber, at øvelserne gør dig godt, kan hjælpe dig med at opbygge gode bjerg-træningsrutiner samt styrke din grundform, så du står stærkt og selvsikkert næste gang, du skal ud i bjergene.

På Friluftslands og min Instagram kan du desuden se mig gennemgå alle de beskrevne øvelser. I to forskellige reels (video opslag) med hhv. styrke og cardio, tager jeg dig igennem øvelsen – så kan vi træne sammen, fedt!

Har du lyst til at følge med i, hvordan jeg i hverdagen træner og forbedrer min krop såvel som sind til bjergene, så deler jeg ud af det på min Instagram profil @emma_oestergaard

Spændende hvad dit bjerg-mål er. Jeg ønsker dig den bedste fornøjelse og håber, at du mærker bjergenes fortryllelse og vildskab.

Du er også altid velkommen til at tage med på en af mine Emma’s Everest bjergture og bestigninger, som jeg guider til for eksempel Nepal, Norge eller Afrika. Find og læs mere om dem på min hjemmeside Emma’s Everest.